Alimentazione in 5 pasti
La quantità di energia, ovvero le calorie che derivano dagli alimenti, deve essere ben equilibrata nel corso della giornata tra carboidrati, proteine e grassi. La dieta deve essere il più varia possibile e i pasti distribuiti in 5 momenti della giornata in modo da evitare digiuni prolungati: colazione, spuntino mattutino, pranzo, merenda del pomeriggio e cena.
La prima colazione
Un'adeguata prima colazione è il miglior "carburante" per iniziare bene la giornata, dopo le 10 ore di digiuno notturno. E' dimostrato che i bambini che non fanno colazione sono a maggior rischio di obesità rispetto ai coetanei che si siedono a tavola al mattino. Il trucco per una buona colazione è il tempo: alzate il vostro bambino 10 minuti prima in modo che abbia il tempo necessario per percepire la sensazione di fame, evitando di iniziare la giornata in modo frenetico.
E' importante che il bambino assuma una colazione nutriente composta da proteine di elevata qualità biologica (latte, yogurt bianco naturale, formaggio magro) e carboidrati (pane o fette biscottate integrali, 4 biscotti secchi, cereali, muesli, prodotti da forno). Offrite anche un po' di frutta a colazione o a merenda.
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Evitate le merendine confezionate e tutti quei prodotti industriali, meglio offrire una piccola fetta di torta fatta in casa (torta allo yogurt, crostata alla marmellata di frutta).
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Lo spuntino e la merenda
Le merende di metà mattina e metà pomeriggio permettono di evitare digiuni prolungati, riducendo il rischio di arrivare a pranzo o cena affamati e mangiare eccessivamente. Abituate il vostro bambino alla varietà, proponete nuove alternative di merende. Potete preparare un frutto fresco, uno yogurt bianco o con frutta fresca e per i bambini che praticano sport un piccolo panino con affettato magro (prosciutto cotto/crudo senza il bianco del grasso, bresaola, fesa di tacchino/pollo) o un formaggio magro oppure con sola marmellata di frutta, pane e pomodoro. La frutta secca contiene un elevato contenuto di acidi grassi omega-6 e minerali (magnesio, calcio, potassio), potete prepararne una piccola manciata (noci o mandorle) evitando come sempre di eccedere nelle quantità poiché rappresenta un alimento ad alto potere energetico. Evitare di offrire almeno fino ai 3 anni la frutta secca intera per il rischio di inalazione, eventualmente potete proporne un assaggio in forma "sgretolata" nello yogurt.
Evitate i prodotti industriali ricchi di sale (patatine, tarallucci, schiacciatine unte, pizzette) che vanno consumati solo occasionalmente e le merendine confezionate perché forniscono molte calorie senza saziare adeguatamente. Tenete in frigo contenitori con snack sani già pronti a base di frutta e verdura fresche facili da prendere con le mani, i vostri bambini saranno maggiormente incoraggiati a mangiarli.
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Non dimenticatevi di mettere la borraccia dell'acqua nello zaino. Al bando bevande zuccherate ed ipercaloriche e i succhi di frutta, non dissetano e i vostri bambini non ne hanno bisogno!
Il pranzo e la cena
Per i bambini il pranzo è il pasto più sostanzioso della giornata ed è un'occasione per immagazzinare energie che serviranno ad affrontare la seconda parte della giornata e le attività pomeridiane. I menù della mensa scolastica sono elaborati in modo da tener conto di un adeguato apporto calorico e di nutrienti per le varie fasce di età. Per i bambini più famelici, sarebbe bene parlare con le insegnanti in modo da non concedere eventuali "bis" al bambino. In altri casi i bambini potrebbero non gradire il cibo della mensa scolastica, ritrovandosi a mangiare una porzione "extra-large" per cena. Questo potrebbe favorire un aumento di peso in quanto i bambini si ritrovano ad assumere un eccesso di calorie prima di andare a letto che non sono in grado di smaltire durante la notte. E' bene pertanto non dimenticarsi di integrare con la merenda.
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Proposte per comporre un menù equilibrato:
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Piatto separato: primo piatto a base di pasta o riso o farro o couscous oppure orzo condito con verdure (il primo può essere sostituito con patate o con pane) + secondo piatto (carne bianca, raramente rossa, o pesce o uovo o formaggio fresco o legumi) + verdura + frutta
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Piatto unico: primo condito con carne o pesce o legumi o formaggio o uova + verdura + frutta
Per la cena sarebbe bene prediligere un piatto unico leggero (minestrone con cereali a chicco intero o passato di verdure) ed evitare di proporre nuovamente carne, pesce o formaggio se già assunti a pranzo. Questo perché la notte si dorme, pertanto un pasto troppo abbondante è digerito con maggior difficoltà e il bambino non ha modo di smaltire adeguatamente le calorie, come nel corso delle attività pomeridiane di gioco e sport.
Poche semplici regole
La corretta ripartizione calorica nel corso della giornata è così distribuita:
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colazione: 20 % delle calorie
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spuntino mattino: 5 %
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pranzo: 40 %
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merenda: 5 %
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cena: 30 %
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Quante volte per ciascun alimento:
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frutta e verdura cruda o cotta: 5 volte al giorno
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cereali: 4 volte al giorno, prediligere i cereali integrali
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tuberi: 1-2 volte a settimane (in sostituzione del primo)
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latte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno
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carne: massimo 3 volte alla settimana (2 volte carne bianca, limitare il consumo di carne rossa al massimo a 1 volta alla settimana, 1 volta a settimana gli affettati magri)
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pesce: 3-4 volte a settimana
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legumi: 4-5 volte a settimana
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formaggi magri: 2 volte a settinana
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uova: 1-2 volte a settimana
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noci e semi: 1 piccola porzione al giorno (ad esempio 3-4 mandorle)
Olio extravergine di oliva (EVO) per cucinare e condire, prediligendo cotture al vapore o lessatura, cottura alla piastra/griglia, al forno, al tegame con un filo di olio EVO.
Limitare sale, cibi fritti o con zuccheri aggiunti.
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